Jaki trening?

Trening na masę

Trening na masę, jak sama nazwa wskazuje polega na zwiększeniu rozmiarów naszych mięśni. Charakteryzuje się ćwiczeniami na wolnych ciężarach (sztangielki i sztanga) unikając przy tym linek, wyciągów. Ćwiczenia powinny być złożone (martwy ciąg, przysiady, wyciskanie), należy wykonywać niedużą liczbę powtórzeń jak największym ciężarem. Zasada jest prosta, im lepiej dobrane ćwiczenia, tym lepsze efekty. Istotnym elementem jest również odpowiednia dieta.

Pamiętaj o regeneracji ponieważ jest kluczowym elementem do osiągnięcia wyznaczonego celu.  Trening powinien odbywać się co drugi dzień. Robimy dłuższe przerwy między seriami, by mieć siłę zrobić zakładaną przez nas liczbę powtórzeń jak największym z możliwych ciężarem.

Ponieważ im większa siła tym większa masa dlatego najlepszy rezultat osiągniemy łącząc je. Wykonywanie 8-12 powtórzeń najbardziej sprzyja przy rozwoju masy mięśniowej, zaś wykonywanie 2-5 powtórzeń maksymalnym ciężarem zwiększy Twoją siłę.
Nie zapomnij o brzuchu, nie zaniedbuj go podczas zbierania masy, gdyż nawet po trzech tygodniach możesz zauważyć ‚nieprawidłowości’ spowodowane brakiem ćwiczeń aerobowych i ogromną nadwyżką kalorii. Jak wiadomo tłuszcz ciężko zgubić, więc robienie brzuszków po każdym treningu jest bardzo dobrym i ważnym nawykiem.
Plan treningu
Poniedziałek:
klatka + triceps
wyciskanie sztangi płasko [4 serie]
wyciskanie sztangi na skosie głową w górę [4 serie]
wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół [2 serie]
rozpiętki na płasko [4 serie]wyciskanie francuskie [4 serie]
prostowanie ramion na ławce [4 serie]
prostowanie na wyciagu [4 serie]Środa:
plecy + biceps
martwy ciąg [4 serie]
podciąganie na drążku [4 serie]
wiosłowanie [4 serie]uginanie ze sztangą szeroko [4 serie]
uginanie na modlitewniku(wąsko) [2 serie]
Naprzemianstronne uginanie ramion na ławce skośnej [2 serie]Piątek:
nogi + barki
przysiady z obciążeniem [4 serie]
wyprosty nóg na maszynie [4 serie]
uginanie podudzi leżąc [4 serie]
wyciskanie zza głowy [4 serie]wyciskanie sprzed głowy [3 serie]
podciąganie sztangi wzdłóż tułowia [4 serie]
unoszenie w przód [2 serie]
unoszenie bokiem [3 serie]
 

Trening na rzeźbę

Jeżeli pragniesz wyrzeźbionego własnego ciała, powinieneś zwiększyć liczbę  treningów. Każdą grupę mięśni zalecane jest trenować dwa razy w tygodniu, zamykając się w sześciu treningach na tydzień. „Rzeźbienie mięśni” jest najtrudniejszą formą kulturystyki.

Trening mający na celu zwiększenie masy mięśniowej, polega na podnoszeniu bardzo dużych ciężarów wykonując małą ilość powtórzeń, odpoczynku, obiadania się, odpoczynku i jeszcze raz odpoczynku. Pozwalający uzyskać efekty trening na rzeźbę wymaga wytrzymałości, niebywałej kondycji oraz zaparcia. Ogromna ilość powtórzeń (od 15 do 30), sprawia iż trening jest ekstremalnie męczący. Podczas treningu spalana jest tkanka tłuszczowa, nie następuje przyrost masy mięśniowej oraz można zauważyć spadki siły. Spadek masy jest spowodowany także spadkiem tłuszczów międzymięśniowych. Zalecana jest spora ilość aerobów. Początkowo około 20 minut podczas treningu, dochodząc w późniejszej fazie nawet do godziny! Oczywiście nie jest to żelazna zasada, każdy organizm reaguje inaczej na różne bodźce, każdy ma większą lub mniejszą ilość tkanki tłuszczowej. Trening trzeba dobierać do własnych potrzeb oraz możliwości. Jest to zależne od Twojego metabolizmu a predyspozycje są różne, dlatego należy dostosować   treningu do własnego ciała.

Poniżej wymienimy w punktach najważniejsze zasady, na których opiera się dobry trening na rzeźbę:

– Dobieramy ciężar, który waży do 50% maksymalnego.
– Treningi krótkie i bardzo intensywne.
– Przerwy pomiędzy seriami od 30 do 50 sekund.
– Duża różnorodność ćwiczeń.
– Staramy się zastąpić wolne ciężary ćwiczeniami izolowanymi, oraz zwiększyć ilość ćwiczeń na maszynach i wyciągach.
– Wykonujemy powyżej trzech ćwiczeń na każdą grupę mięśniową, zachowując przy tym jak najmniejsze odstępy.
– Ilość powtórzeń w serii powinna mieścić się w przedziale od 10-30(30 dla bardzo zaawansowanych) (w zależności od stopniu zaawansowania).
– Czas pracy aktywnej wynosi ponad 20 sekund.

Niezbędnym elementem treningu rzeźbiącego są ćwiczenia aerobowe. Należy jednak pamiętać, że zbyt intensywe ćwiczenia aerobowe wpłyną negatywnie na rozbudowę masy mięśniowej. Bieganie i rowerek a tym samym  przetrenowanie zatrzyma rozbudowę mięśni, to zaczniemy je powoli tracić. Złotym środkiem na wygląd, o który się staramy są twarde i pełne mięśnie oraz jak najbardziej zminimalizowana ilość tkanki tłuszczowej.

Podstawową zasadą wspomagającą rzeźbianie mięśni jest wysoka intensywność treningu. Trening powinien być na tyle intensywny, by częstość skurczów serca w czasie aktywnej pracy powinna mieścić się w granicach 140-160 HR/min. Należy dobierać takie przerwy czasowe między seriami, by tętno nie spadało poniżej wartośći 120 Hr/min.Trzymanie się tychże zasad pozwala na utrzymanie intensywnej lipazy liproproteinowej (enzym uwalniające kwasy tłuszczowe pochodzące z pożywienia) podczas trwania naszego treningu.

Musisz dbać o prawidłową technikę i stronić od oszukiwania i popełniania błędów. Odbijanie sztangi, zamaszyste jej wypychanie to najprostsza droga do poważnego uszczerbku na zdrowiu, nie mówiąc już, że oszukiwanie chodzi w parze z brakiem postępów. .

„Nie poszedłeś na trening, usprawiedliwiając samego siebie nawałem pracy, zmęczeniem lub brakiem pieniędzy? Takie wymówki oznaczają zwykle jedno: Twoja silna wola przegrała z lenistwem. Nie pozwól, by przez to Twoje wysiłki poszły na marne.”