6 Weidera Columns

Aerobiczna 6 Weidera

Brzuch możesz wyrzeźbić, korzystając z tzw. Aerobicznej Szóstki Weidera (A6W). Ten cieszący się od wielu lat ogromną popularnością program treningu mięśni brzucha polega na wykonywaniu po rozgrzewce aerobowej, trwającej około 20 minut, 6 ćwiczeń i zwiększaniu co trening ilości powtórzeń (patrz tabela poniżej). Ale zaletą A6W nie jest ilość powtórzeń czy ilość serii. Są nią 4 zasady, które powinno się stosować przy każdym treningu brzucha:

1. Ćwiczenia powinny obejmować wszystkie grupy mięśniowe brzucha.

2. Każde z ćwiczeń wykonuj bardzo wolno (ruch kontrolujemy, trenujemy bez inercji i wykorzystania innych mięśni).

3. Unikaj pełnego rozluźnienia brzucha – nie kładź się na plecach i zaczynaj ćwiczenie już od wstępnego napięcia.

4. Akcentuj fazę największego spięcia mięśni brzucha przez zatrzymanie ruchu i pełną koncentrację na napięciu brzucha.

 

 

1. Unoszenie nogi. Połóż się na plecach z rękami wzdłuż tułowia. Unieś jedną nogę i barki bez odrywania tułowia od podłoża, napinając brzuch i osiągając w szczytowej fazie ruchu kąty 90 stopni w kolanie i biodrze. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy, utrzymując cały czas napięcie mięśni, a potem zmień nogi.

 

2. Unoszenie obu nóg. Podobnie jak w ćwiczeniu pierwszym, ale unosisz obie nogi jednocześnie. Pamiętaj o zachowaniu odpowiednich kątów ugięcia nóg i uniesieniu barków. Możesz złapać dłońmi za kolana, ale nie podtrzymuj nimi pozycji. Napnij maksymalnie mięśnie i wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy.

 

3. Unoszenie nogi z rękoma na karku. Wykonujesz ćwiczenie nr 1, ale tym razem dłonie trzymasz splecione na karku. Staraj się nie ciągnąć karku rękoma. Utrzymaj maksymalne napięcie mięśni brzucha w końcowej fazie ćwiczenia przez 3 sekundy.

 

4. Unoszenie nóg z rękoma na karku. Teraz wykonujesz ćwiczenie nr 2, ale też z obiema dłońmi splecionymi na karku. W końcowej fazie napnij mocno mięśnie i wytrzymaj 3 sekundy.

 

 

5. Nożyce. Połóż się na plecach, spleć dłonie na karku i unieś barki, mocno napinając brzuch. W tej pozycji rób bardzo powoli nożyce pionowe, wykonując uniesionymi do góry nogami ruch przypominający pedałowanie na rowerze. Wykonaj ok. 15 powtórzeń.

 

6. Scyzoryki. Połóż się na plecach. Unieś jednocześnie wyprostowane nogi i barki, mocno napinając brzuch. Wytrzymaj w tej pozycji przez 3 sekundy.

Twój plan treningowy:

 

Dzień
Serie
Powtórzenia
1 1 6
2-3 2 6
4-6 3 6
7-10 3 8
11-14 3 10
15-18 3 12
19-22 3 14
23-26 3 16
27-30 3 18
31-34 3 20
35-38 3 22
39-40 3 24