Na początek

Zacznij trenować na siłowni!

Rozgrzewka – konieczny początek treningu.
Zanim przystąpisz do treningu siłowego, musisz zrobić właściwą i dokładną rozgrzewkę. Rozgrzanie organizmu i pobudzenie mięśni przed wysiłkiem jest kluczowym elementem każdego sportu wyczynowego. Zaniedbywanie tego ważnego elementu naszego treningu może doprowadzić do wielu bardzo nieprzyjemnych kontuzji.

Nim zaczniesz trenować, musisz określić co chcesz na początku osiągnąć. Chcesz pozbyć się tkanki tłuszczowej, zwiększyć siłę a może pragniesz przyrostu masy mięśniowej? Po wyznaczeniu właściwego celu, powinieneś wybrać sobie plan treningowy. Nie załamuj się, jeżeli od razu nie ujrzysz postępów. Podstawą jest regularny trening a cierpliwość jest podstawą sukcesu. Dopiero po przynajmniej trzech miesiącach możesz ocenić czy Twój trening jest skuteczny.

Zanim przystąpisz do treningu, który jest dla Ciebie odpowiedni powinieneś poprzedzić go treningiem ogólnorozwojowym. Trzy razy w tygodniu przez pierwszy miesiąc odpowiednio przygotuje Twoje mięśnie do właściwego treningu.

Klatka piersiowa
– wyciskanie sztangi na ławce płaskiej [4 serie, 8-12 powtórzeń]
– rozpiętki sztangielkami na ławce płaskiej [3 serie, 8-12 powtórzeń]

Barki
– wyciskanie sztangi w górę w pozycji stojącej (barki) [4 serie 10-15, powtórzeń]
– wznosy ramion bokiem ze sztangielkami w skłonie [3 serie, 8 powtórzeń]

Triceps
– „Francuskie wyciskanie” sztangielki siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]
– Wyciskanie w dół na wyciągu, stacja VII [3 serie, 8 powtórzeń]

Grzbiet:
– przyciąganie drążka do barków z przodu lub z tyłu głowy wąskim lub szerokim chwytem, stanowisko nr VII [4 serie, 10 powtórzeń]
–  Wiosłowanie sztangą podchwytem, wąsko [4 serie, 10 powtórzeń] lub przyciąganie drążka do siebie, stanowisko nr III

Biceps
– Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem [4 serie, 10 powtórzeń]
– Uginanie ramion ze sztangielkami siedząc [4 serie, 10 powtórzeń]

Nogi
– przysiady z obciążeniem [4 serie, 10-15 powtórzeń]

Brzuch
– skłony na ławce skośnej lub na macie [3 serie, 10-20 potrórzeń]

Najpierw należny zmęczyć duże grupy mięśniowe np. (klatka piersiowa i grzbiet) potem mniejsze (np biceps, triceps). Podczas treningu grzbietu, pracuje biceps, natomiast podczas treningu klatki piersiowej, pracuje triceps.
Zmieniaj trening średnio co trzy miesiące, pamiętaj, że mięśnie potrafią uodpornić się na trening. Aczkolwiek częste zmiany również nie przyniosą oczekiwanych rezultatów.

Na samym początku załóż mniejszy ciężar, skoncentruj się nad techniką wykonywania ćwiczenia i ją trenuj. Zawsze pamiętaj o seriach rozgrzewających zanim przystąpisz do tych cięższych. Dzięki temu wpompujesz krew do mięśni i tkanki łącznej.
Staraj się nie pozostawać w bezruchu.  Odpoczynek powinien trwać od 45 do 90 sekund, aż poczujesz że jesteś gotowy do następnej serii. Średnia ilość powtórzeń w seriach od 8 do 15 powtórzeń.

Pamiętaj, że mięśnie rosną nie podczas treningu, acz podczas odpoczynku. Do regeneracji Twój organizm potrzebuje w zależności od rodzaju treningu od 24 do 48 godz. Im mocniejszy trening tym dłuższy odpoczynek a mięśnie rosną właśnie podczas odpoczynku.

Dobry i systematyczny trening to gwarancja sukcesu!